의지력을 강화하고 자신의 최고의 버전이되는 법

그의 말에 의지하여 한 사람이 빠지다실제로 유혹에 저항하는 것은 그렇게 쉬운 일이 아니라는 것을 명심하십시오. 목표를 달성하려면 과학적으로 입증 된 방법을 알아야합니다. 그러면 과정을 잃지 않을 것입니다. Stanford Kelly McGonigall 교수가 가장 잘 팔리는 책 "Willpower"(출판사 "Mann, Ivanov and Ferber")에서 말한 것은 그들에 관한 것입니다.

선택을 할 때주의하십시오.

장기적인 목표는 무엇입니까? 어쩌면 기타를 치거나, 직장에서 승진을하거나, 몇 파운드를 잃는 법을 배우고 싶습니까? 당신이 무엇을 생각해 내고 싶은지, 매일 당신과 무언가가 간섭 할 것입니다. 소셜 네트워크, 과자와 꽃병, TV, 말하다 동료 -이 모든 것이 계획된 경로에서 벗어날 수 있습니다. 그러한 장애물에 대비하십시오.

일반적으로 사람들은 자동 조종 장치를 사용하고그들이 순간의 쾌락에 찬성하여 선택을한다는 것을 깨닫지 마십시오. 그러므로 과자를 사거나 전자 메일을 열려고하는 순간을 알아 채는 법을 배우는 것이 매우 중요합니다. 먼저 자신을 따르십시오. 당신은 어떤 상황에서 당신의 욕망에 굴복합니까? 너는 무엇을 경험하니? 너 무슨 생각해?

전에도 충동에주의하십시오.떨어지는 법. 그것은 가려 웠을 수 있습니다. 예를 들어 뉴스 피드를보기 전에 불안감, 몸의 긴장감, 머리 감 등을 느낄 수 있습니다. 당신의 반응을 잘 관찰하면 자신의 행동을 잘 관리하는 데 도움이 될 것입니다.

명상하다

선택의 순간을 더 쉽게 알 수 있도록하기 위해,혼란을 피하고 목표에 집중하고 명상을 시도하십시오. 신경 과학자에 따르면, 명상은 우리를 훨씬 더 세심하고, 수집하고, 평온하게 만듭니다. 놀랍게도 과학자들의 감독하에있는 사람들은이 방법을 스스로 시도했지만 뇌의 심각한 변화가있었습니다. 자기 통제를 담당하는 구역의 회색 물질이 증가했습니다.

여기에 간단하지만 효과적인 명상이 있습니다.시간이 거의 들지 않습니다. 매일 5 분간하십시오. 더 이상 준비가되었다고 생각되면 시간을 10 분 또는 15 분으로 연장 할 수 있습니다.

1. 
   발에 완전히 닿도록 의자에 앉으십시오.섹스. 허리를 똑바로 세우고 손을 무릎에 대십시오. 어리석은 짓 하지마. 갑자기 코를 긁거나 신체의 위치를 ​​바꾼다면이 충동에주의를 기울이십시오. 따라서 자동 조종 장치 대신에 반응을 제어하는 ​​법을 배웁니다.


2. 
   눈 감아. 호흡에 집중하십시오. 흡입과 호흡, 정신적으로 "흡입"과 "내뱉다"라는 말을하십시오. 당신이 낯선 사람에 대해 생각한다면 다시 숨을 쉬십시오. 계속해서. 이것은 두뇌가 표적에 초점을 맞추고 산만하지 않도록 훈련시킬 것입니다.


3. 
   몇 분 후에 정신적으로 멈추다."breath"와 "exhale"이라고 말하십시오. 호흡의 감각에주의를 기울이십시오. 공기가 당신의 코를 통해 들어가고 나가는 방법, 폐가 채워지고 풀리는 방법, 위장이 어떻게 팽창되어 날아가는지를 느껴보십시오. 너가 여분의 생각에 의해 다시 교란되면, 너 자신에게 "흡입과"내뿜기의 몇 시간을 반복 하십시요.

명상 중에 당신이 끊임없이산만 해지면, 그것은 여전히 ​​당신을 훨씬 더 모으게 만들 것입니다. 운동을 할 때, 목표와의 편차가있을 때 뇌가 눈치 채기를 기다리고 다시 돌아옵니다.

서서히 자기 통제

거의 모든 곳에서 노출이 필요합니다. 직장에서, 집에서, 걷는 동안. 불행히도, 자기 통제의 주식은 무제한이 아닙니다. 과학자들은 아침에 우리가 최선을 다하는 것을 알았고, 저녁에 우리는 훨씬 약해졌습니다. 우리는 단지 자신을 통제하는 것에 질려하며 압박이 커지면 무너질 수 있습니다.

그래서 너 자신을 착용해서는 안된다.즉시 변경하십시오. 자신이 여러 가지 어려운 목표를 동시에 세우는 경우 - 체중 감량, 소외 관계 끊기, 소설 쓰기, 살사 춤 배우기, 오랜 친구와의 대화 재개 - 등의 계획을 구현할 수는 없습니다. 너의 자제력은 피곤해질 것이고, 너는 너의 힘을 잃을 것이다. 그래서 항상 하나의 시험만을 선택하십시오. 그것을 처리하십시오 - 다음을 처리하십시오.

그러나 자기 통제는 점차 강화 될 수 있지만,근육과 거의 같습니다 (과장하지 마십시오). 이렇게하려면 단일 작업을 선택하고 몇 주 이내에 수행 할 작은 작업으로 나눕니다. 예를 들어 어수선하게 정리 된 식품 저장실에서 벗어날 수는 없습니다. 첫 번째 주에는 엉망진창을 보시고, 두 번째는 조금씩 흩어지며, 세 번째는 불필요한 오래된 물건을 던지십시오. 네 번째는 더 조심스럽게 물건을 정리하는 것입니다. 실험을 통해 이러한 간단한 운동을 통해 사람들이 스스로 통제 할 수있는 능력이 더 커짐을 알 수있었습니다.

의지력을 강화하는 또 다른 방법은매우 복잡하고 중요하지 않은 무언가를 통제하십시오. 예를 들어, 지속적으로 자세를 모니터링하거나, 매일 쓰레기를 버리거나, 먹은 과자의 양을 제한하면, 자기 통제를 위해 자신을 훈련시키고보다 심각한 시험을 준비하십시오.

방종을 조심하십시오.

종종 중간 결과를 얻은 후,사람들은 지금 당신이 좋은 행동에 대해 보상 할 수 있다고 믿습니다. 달은 지방 음식을 삼가고 체육관에 갔습니까? 주말에 도너츠를 먹을 시간입니다. 당신은 30 일 동안 너 자신이었습니다. 우리는 몇 킬로그램을 떨어 뜨렸다. 당신은이 방종을받을 자격이 있습니다.

동시에 우리는 가장 중요한 것을 놓치고 있습니다 : 그리고 나서, 우리가 현실에서 열망하는 것에. 결국, 당신의 임무는 잠시 동안 해로운 음식을 포기하고 시뮬레이터에서 제대로 땀을 흘리는 것이 아닙니다. 진정한 목표는 정상으로 돌아 오는 것입니다. 그리고 보상은 결과 그 자체 일 수 있습니다. 다음 번에 귀하의 첫 업적에 대해 정신적으로 칭찬 할 때 이것을 잊지 마십시오.

당신이 "선한"일을하고 있다고 생각하지 마십시오.또는 "나쁜"행동. 도덕적 인 범주는 여기에서 완전히 벗어납니다. 담배를 끊은 경우, 옳았 기 때문에 주된 목표 - 건강 -을 잊었을 때, 금주의 몇 달 동안 양보를 시작할 가능성이 있습니다. 칭찬하거나 비판하지 말고 그냥 목표로 이동하십시오. 꿈에서 당신을 멀게하는 보상은 없습니다. 경기장을 통과 한 사탕을 즐기지 마십시오.

유혹이 너무 크면 무엇을 고려해야합니까?당신이 탐닉하는 것을 자제 할 필요가있는 이유들. 목표를 달성 할 때 얼마나 행복했는지 상상해보십시오. 정신적으로 미래의 자기 자신을 가까이에 가져 오십시오. 이것은 현재의 순간적 충동을 식혀줍니다.

죄책감을 느끼지 마라.

약간의 방종은 길을 만들 수 없습니다.목표를보다 어렵고 길게 만들뿐만 아니라 계획을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 토론토 대학의 자넷 폴리 비 (Janet Polivi)와 피터 허먼 (Peter Herman)의 과학자들은식이 요법을 사용하는 사람들이 해로운 식습관으로 돌아 갔기 때문에 "도대체 무슨 일"의 효과를 발견했습니다.

결론은 이것입니다. 첫 방종은 후회와 새로운 방종으로 이어질 수 있습니다. 먹은 케이크 때문에 죄책감을 느끼면 개혁하려는 모든 시도가 절망적이라고 생각하게됩니다. 그래서 당신이 이미식이 요법을 망쳤다면, 당신은 가장 화가 나서 다음과 같이 말할 것입니다 : "도대체 왜 내가 정권을 지킬 수 없기 때문에 나는 모든 것을 먹을 것이다."

실험을 통해 간단한악순환에서 탈출구. 물론, 당신은 실패하지 않고 노력할 필요가 있습니다. 그러나 이미 넘어 졌다면 걱정하지 마십시오. 자신에게 말하자 : "아무것도 아닙니다, 모든 사람들은 때때로 자신을 부려 먹습니다. 의지가있는 재판이 가장 쉬운 일은 아니지만, 이런 일이 다시 일어나지 않도록 최선을 다할 것 "이라고 말했다. 자신을 용서하고 과도한 자기 비판을 제거하십시오. 과학자들은 다음과 같은 확신을 갖게되었습니다.이 기법은 새로운 유혹으로부터 지켜줍니다.

퇴각 경로를 차단하십시오.

뇌에는 두 사람이 있다고 상상해보십시오. 하나는 결과에 대해 사려 깊고 생각하며, 다른 하나는 유혹에 빠져들고 충동적인 경향이있다. 그러므로 유혹에 직면 할 때까지는 첫 번째 사람이 모든 것을 조직하여 두 번째 사람이 방해 행위를 준비 할 기회를 갖지 못하게 할 수 있습니다. 정확히 계획을 혼란스럽게 할 수 있는지, 약점을 기억하고 예방 조치를 취할 수 있는지 생각하십시오.

예를 들어 모든 컴퓨터 게임을 제거하여일에서 산만 해지다. 비싼 피트니스 클럽에 가입하십시오. 종종 운동을 건너 뛰는 경우가 있습니다. 배가 고파 지 않기 전에 건강한 점심 식사를 주문하십시오. 쇼핑 센터에 갈 때 은행 카드를 가지고 가지 마십시오 (미리 돈을 쓰지 않는만큼 정확하게 돈을 버리십시오). 방의 구석에 자명종을 넣어 첫 번째 종소리와 함께 일어나십시오. 이 모든 것은 유혹을 피하고 의도 한 길을 막지 않도록 도와줍니다.

다른 사람들의 영향력에주의하십시오.

미러 뉴런 덕분에우리는 다른 사람들이 느끼는 것을 이해할 수 있습니다. 공감은 우리 삶에서 매우 중요하지만,이 시스템에는 포획이 있습니다. 다른 사람들이 우리가 제거하려고하는 것과 같은 약점에 기울어 질 때 우리는 굴복하려고 유혹을 받는다. 사탕을 먹는 한 종류의 친구는 과자를 맛보고 식단을 깰 열렬한 소망을 불러 일으킬 수 있습니다.

회사에서 귀하의 행동을 관찰하십시오. 누가 어떤 상황에서 복사하고 있는지 알아보십시오. 이것이 당신의 계획을 방해합니까? 다른 사람들의 영향력에 저항 할 수있는 능력을 강화하십시오. 이를 위해 매일 아침 몇 분 동안 목표를 생각하고 멈출 수있는 일을 생각하십시오.

또한 효과를 사용할 수 있습니다."다른 사람의 목표를 감염시키는 것"은 스스로를 위해서입니다. 우리는 약점뿐만 아니라 자기 통제 능력을 발휘할 수 있습니다. 연구원은 강한 의지를 가진 사람에 대한 생각조차도 자동적으로 구속을 강화한다고 주장한다. 그러므로 다음 번에 유혹에 직면하여 의지력이 당신을 존경하는 사람을 생각해보십시오.

자신의 약점을 없애고 싶은 마음이 맞는 사람들을 찾으십시오. 서로 격려하고 성공에 관심을 가져라. 그러한 사회적 지원은 매우 유용합니다.

스트레스가 우리의 자기 통제 능력을 어떻게 약화 시키는가? 왜 유혹에 대한 생각을 억제 할 수 없습니까? 나쁜 습관 퇴치에서 완전한 수면은 어떤 역할을합니까? 당신은이 책을 읽을 수 있습니다. "의지력".