발의 송아지를 펌핑하는 방법?

해부학에 대해 조금. 신은 3 개의 근육 그룹을 가지고 있습니다. 앞, 뒤 및 바깥 쪽. 앞쪽 그룹에는 경골근육, 이는 발을 굽히지 않고 그것의 안쪽 가장자리를 일으킨다. 또한 근육이이 그룹에 연결되어 발의 바깥 쪽 가장자리 (pronation)와 엄지 손가락을 구부리고 굽히지 않는 근육을 들어 올립니다. 근육의 뒤쪽 그룹에는 다리가 무릎과 발목 관절에서 구부러진 아래 다리의 삼두근 근육이 있습니다. 글쎄, 근육의 마지막 그룹 (외부)은 발목의 전만과 발목 관절의 굴곡에 참여하는 긴 비장근을 구성에 포함하고 있습니다.

이 설명은 이유가 있습니다 : 일부 근육의 기본 작업을 알아야합니다. 각 근육 그룹에 필요한 운동을 정확히 선택하십시오.. 먼저, 우리는 아래 다리 뒤로.

양말로 바벨을 타고 올라간다.

당신은 술집없이 할 수 있지만 단순히 짐을 맡다. 평평 해지고 발 아래에 놓을 필요가 있습니다.그 두께는 약 5cm이다. 바 또는 그 아날로그를 잡고 어깨에 하중을가한다. 술집에서 발의 네 번째 부분, 즉 손가락 만 넣어야합니다. 양말로 올라가서 시작 위치로 돌아갑니다.

서있는 자세에서 발끝을 사면으로 올린다.

먼저, 평평하게 서서 발 아래에 놓습니다. 너는해야한다. 하중을받는 벨트. 일반 벨트로 교체 할 수 있지만 부담을주지 않습니다. 그런 다음 막대 위에 손가락으로 서서 양말로 들어간 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

경향이있는 위치에서 발가락을 누르십시오.

바닥이나 벤치에 눕습니다. 머리 뒤 또는 벤치 가장자리에서 손을 잡으십시오. 똑바로 다리를 들어 올리고, 양말은 자유로운 자세로 올리십시오. 상감의 근육을 끌어 당기면서 양말을 위로 들어 올리기 시작하십시오. 그런 다음 시작 위치로 되돌아갑니다.

이제 운동을 조금해라. 하체 앞의.

서있는 자세로 발가락을 올린다.

손가락으로 바에 서서 몸을 똑바로 세우십시오. 가능한 한 앞쪽 경골 근육을 절단하는 것처럼 발가락을 등반하십시오. 이 자세를 5-10 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 바닥의 발 뒤꿈치를 만집니다.

서있는 자세로 양말을 들어 올린다.

편평 해지고 발에 짐을 두십시오 (예 : 모래 주머니). 바에서 뒤꿈치가됩니다. 이제 양말을 짐을 들고 들어 올려 시작 위치로 내립니다.

발바닥 송아지는 너와 운동에 도움이 될 것이다. 하반부 외면.

앉은 자세로 바를 들고 양말을 들고 올리기

똑바로 앉아. 무릎에 막대기 (또는 다른 하중)를 놓습니다. 발가락을 술집에 올려 놓으십시오. 양말을 들어 올리고 무릎에 부담을주지 않고 낮추십시오.

서있는 자세로 발끝으로 올라간다.

매우 효과적인 운동. 그것의 도움으로, 당신은 정강이의 외부 근육 그룹에 대한 부하를 최대화 할 수 있습니다. 팔에 하나의 덤벨 (또는 다른로드)을 가져 가십시오. 바에 한 발을 올려 발가락 만 그 표면에 놓습니다. 두 번째 다리는 무릎에서 구부러져 있지만 자유로운 위치에 있지만 바에서는 아닙니다. 발끝을 높이 올라서 내려갑니다. 발을 바꿔 라.

발 뒤꿈치가 높지 않도록 막대가 높아야합니다.관심있는 섹스. 들어 올릴 때 발을 벌리거나 안에 넣으십시오. 각도를 변경할 수도 있습니다. 이러한 조작으로 복근의 전체 둘레를 따라 근육에 좋은 부하를 줄 수 있습니다.

30-45 초에 접근하십시오. 훈련 첫날 이후에 송아지 송진을 할 수 없기 때문에이 수업을 2 ~ 3 개월 동안해야합니다. 수행 연습은 10-15 번되어야하며, 시간이 지나면 더 많은 연습을 할 수 있습니다. 모든 움직임의 진폭은 최대가되어야합니다. 당신이 동적으로 움직일 때, 당신의 양말을 오를 때, 당신은 조금 줄 수 있습니다. 근육에 대한 정적 하중.