체중 감량을위한 적절한 영양, 매일 체중 감량을위한 메뉴. 소녀를위한 적절한 영양 섭취

과체중은 종종 가장 힘들어합니다.기아, 쇠약 운동 및 신기한 다이어트 약. 그러나 일반적으로 이러한 모든 방법은 단기적인 효과가 있으며 우아한 신체, 유연성 및 아름다운 형태를 보존하기 위해 일생 동안 사용할 수 없습니다. 항상 맞는 그림을 가지고 매력적으로 보이기 위해서, 영양사는 간단하고 절대 안전한 방법, 즉 적절한 영양 섭취를 권장합니다. 균형 잡힌 메뉴와 수년간 건강에 좋은 음식을 적시에 섭취하면 모든 내장 기관의 안정적인 작동, 우수한 웰빙 및 꽃 모양을 보장합니다.

적절한 영양이란 무엇인가 : 기본 원칙

고정하고 일정한 시간에 식사. 명확한 영양 섭취는 소비 된 제품의 고품질 소화에 필요한 위액을 배정하기 위해 내부 시스템을 제 시간에 익숙하게합니다.

하루 5 끼 식사 (가벼운 스낵, 점심 식사, 애프터눈 티, 저녁 식사). 그러한 스케줄은 피의 설탕을 돕습니다.하루는 거의 같은 수준으로 유지됩니다. 덕분에 한 사람은 아주 편하게 느끼고, 갑자기 굶주림을 느끼지 않으며 정규 식사 중에 과식하지 않습니다.

3 시간 이상 식사를 중단하십시오. 따라서 신체가 유지할 수있게됩니다.신진 대사율은 충분히 높은 수준에서 에너지를 소화하도록 지시합니다. 신진 대사가 느려지지 않고 과도한 지방은 복부, 허리 또는 엉덩이에 쌓이지 않습니다.

에너지 가치에 따른 제품의 유통. 아침은 과일, 채소 및가벼운 샐러드. 이 제품은 소화 기관의 활동을 자극하고 위액 분비를 증가시킵니다. 아침과 점심 식사에는 다량의 천연 단백질 (다양한 콩류, 마른 고기, 마른 생선)을 포함하는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 신경계의 활동을 증가시키고 신체에 필요한 에너지를 채 웁니다. 오후와 취침 전, 저지방 내용물 인 과일, 야채 및 신맛이 나는 우유 만 먹는 것이 좋습니다. 이러한 위치는 소화 시스템에 과부하가 걸리지 않으며 위장을 자극하지 않으며 불면증의 출현에 기여하지 않습니다. 블랙 커피, 강한 차, 매운 향신료와 매운 양념은 밤에 먹지 않는 것이 좋습니다. 그들은 중추 신경계에 밝은 자극 효과를 가지고 수면 장애를 일으 킵니다.

최적의 온도. 온도가 낮은 접시는 먹지 마라.10 ℃ 이상 50 ℃ 이상 잘 소화 된 음식을 먹기 위해서는 철저하고 오랫동안 씹어야합니다. TV, 책, 신문 및 대화는 적절한 음식 섭취를 방해하므로 식사 도중 엄격히 금합니다.

지방, 단백질 및 탄수화물의 조합. 적극적인 육체 노동에 종사하는 사람들은근육 에너지가 많아 매일 식단은 110-120 그램의 단백질, 400 그램의 탄수화물과 85-90 그램의 지방으로 구성되어야합니다. 정신 노동의 근로자는 거의 움직이지 않고 있지만, 두뇌는 제대로 작동하려면 많은 에너지가 필요합니다. 메뉴에는 단백질 105-110g, 지방 80-85g, 탄수화물 300-350g이 들어 있어야합니다. 또한 두 그룹 모두 비타민, 미세 요소 및 섬유가 필요합니다.

하루 동안의 식량 분배를위한 조건부 계획

아침 식사 - 하루에 모든 식사의 25 %;

첫 번째 간식 - 15 %;

점심 식사 - 35 %;

오후 스낵 -10 %;

저녁 식사 - 15 %.

제안 된 계획은 조금 허용된다.너 자신을 위해 조정해라. 예를 들어, 점심을 줄임으로써 아침 식사량을 늘리십시오. 가장 중요한 것은 단지 하나의 조건 일뿐입니다. 저녁 식사는 모든 주간 식사 중 가장 쉬운 것이어야하며 야간 휴식 시간보다 3-4 시간 앞당겨 받아야합니다.

적절한 영양 : 기술의 장단점

특정 규칙에 따라 선택되는 합리적이고 조화로운식이 요법에는 많은 부인할 수없는 이점이 있습니다.

굶주림에 대한 강박 관념이 없다. 더 이상 감정을 견딜 필요가 없습니다.위장하고 고통을 겪으며 무언가를 먹고 싶은 욕을 끊임없이 부정합니다. 올바른 다이어트에는 건강하고 건강한 간식을 먹기에 적합한 제품 목록이 있습니다.

독립적으로 일일 메뉴를 만드는 기능. 허용되는 모든 음식 중에서당신이 개인적으로 좋아하는 직책. 카페 나 방문에서, 더 이상 다이어트 중이라고 제안 된 요리를 먹을 수 없다는 것을 오랫동안 설명 할 필요가 없습니다. 가장 겸손한 메뉴의 경우에도 항상 적절한 영양 섭취에 해당하는 것이 있습니다.

너무 엄격한 프레임 워크가 없다. 체중 감소 프로그램, 원칙에 기반적절한 영양 섭취는 범주적인 금지를 의미하지 않습니다. 추천 제품 목록은 매우 다양하며 누구나 가장 적합한 음식과 음료를 스스로 찾을 수 있습니다.

시스템의 단점에서 모든 사용자는 단 하나만 기록합니다.

장기간. 건강하고 적절한 영양 섭취는 필요하지 않습니다.즉각적인 결과와 1 주일이나 2 주 동안 이런 식으로 체중을 줄이면 신체적으로 효과가 없습니다. 그러나이 기법을 사용하고 일일 식단을 조정하면 20-30 일 이내에 긍정적 인 측면에서의 첫 번째 변화가 눈에 띄게됩니다. 프로세스 가속화는 양측과 복부를 교정하는 운동 훈련 및 운동에 도움이됩니다. 수업에 대한 대략적인 계획과 자세한 설명이 나와 있습니다.

소녀를위한 적절한 영양 : 체중 감량을위한 다이어트

최적이고 체중 감량에 도움이되는 것으로 간주됩니다.희박한 고기, 저지방 물고기, 저지방의 다양한 유제품, 곡류, 과일, 채소, 갓 짜낸 주스 및 미네랄 워터를 포함한 식단.

음식은 찌거나 삶을 수 있습니다.기름, 지방, 향신료 및 향신료없이 최소량의 바다 소금과 함께. 설탕, 밀가루 및 제과 제품은 아침과 최소량으로 허용됩니다. 훈제 고기, 매운 소스, 고 칼로리 마요네즈 및 알코올은식이 요법에서 완전히 제외됩니다.

식사 20 분 전에 가스없이 여과 된 미네랄 워터 한 잔을 마셔야합니다. 가을, 겨울, 초봄에는 종합 비타민제를 사용해야합니다.

매일 샘플 메뉴

ABC 규정 식 포털은 다음을 권장합니다.

조식 옵션

오트밀, 메밀, 기장 또는 말린 과일을 넣은 밥, 물 또는 탈지 우유에 설탕을 넣지 않은 상태에서 조리. 호두 또는 아몬드 (50-70 g).

전체 곡물 빵 한 조각, 삶은 치킨 필렛 또는 가볍게 소금에 절인 연어 조각. 샐러드 잎, 채소, 토마토, 저지방, 무염 치즈.

요구르트, 요구르트 또는 다른 신 우유 음료 한 잔.

오믈렛에 올리브 오일 2 개와 신선한 단백질을 넣은 4 개의 단백질이 들어 있습니다. 제철 과일 샐러드.

6 % 코티지 치즈 부분에 사워 크림, 잼, 과일이 들어 있습니다.

과일 수프의 큰 접시입니다. 가볍게 단맛을 들이지 않은 요구르트 또는 저지방 사워 크림 한 잔.

점심 식사

저지방 하드 치즈와 함께 버터가없는 삶은 통 곡물 스파게티. Goulash는 간장 고기로 만든 것으로 향신료와 향신료없이 요리되었습니다.

망고와 10 % 크림으로 구워진 구운 콜리 플라워.

수분이 많은 야채 라자 냐.

긴 곡물의 쌀과 제철 야채가 들어간 크림 스프.

저지방, 가볍게 소금에 절인 롤 또는 1/4의 채식 피자.

저녁 식사

삶은 닭고기 또는 마른 쇠고기 덩어리로 찜 또는 조림 야채 요리.

현미와 해산물을 살짝 섞은 현미.

야채와 메 추 라 기 계란에서 오믈렛입니다.

건포도와 제철 야채 샐러드와 커티지 치즈 캐서롤.

저지방 삶은 쇠고기와 구운 콜리 플라워.

스낵 / 스낵 (당신은 2 항목을 선택할 수 있습니다)

2.5 % kefir 한 잔에 베리 잼 또는 꿀 1 찻 숟가락이 나옵니다.

녹색 품종의 큰 사과와 20-25 그램의 검은 쓴 맛의 초콜릿.

모든 견과와 말린 과일의 혼합물 (합계 100 그램 이하).

빵 (메 밀 또는 쌀), 저지방 코티지 치즈 및 신선한 허브의 두 조각.

오트밀에서 만든 수제 패스트리 쿠키 3-4 조각.

하루 동안 다른 모든 액체들과 함께 1 리터에서 1.5 리터의 물을 마셔야합니다. 이것은 몸을 정화하고 유해한 축적을 제거하는 데 도움이됩니다.

리뷰 :

Alena, 30, Astana : 나는 이미 2 년 동안 식사를 해왔다. 건강 상태가 훨씬 좋고, 초과 킬로그램이 남았습니다.

Artem, 32, Tver : 나는 체육관에 정기적으로 참석하고 제대로 먹는다. 기분이 좋아!

적절한 영양 : Elena Malysheva의 비디오 팁

이 비디오에는 잘 알려진 영양사, 개업의가의사와 인기 TV 발표자 엘레나 말리 셰바 (Elena Malysheva)는 적절한 영양 섭취에 대한 그녀의 견해를 상세하게 알려주고 가능한 한 빨리 체중을 줄이기 위해 어느 제품을 버려야하는지 조언합니다. 그녀의 도움이되는 권고와 함께, 개입 심장 전문의 German Gandelman 몫. 또한 스튜디오에서는 맛있는 요리에 대한 요리법에 대해 설명하며 올바른 요리와 유용한 제품을 준비 할 수 있습니다.