하루 7 분 동안 몸매를 지키는 방법?

장소에서 스프린트

집을 떠나지 않고 적절한 활주로를 찾기 위해 시간을 낭비하지 않기 위해서는 스프린트 운동을 따라야한다. Sprint는 신속하게 맥박을 증가시키고 달리기와 관련된 근육을 강화시킵니다.

1. 
   팔을 90도 굴곡시켜 똑바로 세우십시오.


2. 
   운동 시작시 그 자리에서 달리기 시작하십시오. 각 발목을 다른 다리의 무릎 높이까지 들어 올려 가능한 빨리 조종하십시오.

대각선 공격

이 운동은 유연성과 힘을 개발합니다. 대각선 돌기는 허벅지와 엉덩이의 근육을 강화시킵니다. 가정 피트니스에 필요한 것.

1. 
   어깨보다 약간 넓은 다리를 똑바로 세우십시오.


2. 
   엉덩이를 돌리지 않고 왼발을 오른발 앞에 세우십시오. 다리가 교차해야합니다.


3. 
   왼쪽 발을 가능한 한 멀리두고 엉덩이를 돌리지 말고 천천히 바닥의 무릎을 만지십시오.


4. 
   시작 위치로 돌아가서 다른 다리로 움직임을 반복하십시오.

사면으로 떨어지는 물방울

운동은 공간이 거의 필요하지 않지만 인상적인 효과를줍니다. 다리와 골반 근육의 힘과 탄력을 개발하십시오.

1. 
   역 발 달리기부터 시작하여 오른발을 뒤로 젖히십시오.


2. 
   오른쪽 무릎을 아래로 내리고 앞으로 몸을 기울여 왼손바닥이 왼발 안쪽에 가능한 가깝도록 바닥에 손을 댄다.


3. 
   팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 손을 기울이고 왼쪽 다리를 구부린 채 구부려 계속 몸을 바닥으로 내립니다.


4. 
   이 운동을하는 동안 왼쪽 발이 바닥에 눌린 채로 있고 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 뒤로 당깁니다.


5. 
   가능한 한 바닥에 엎드린 가슴,왼쪽 발을 제자리에 유지. 그런 다음 한 동작으로 시작 위치로 돌아가십시오. 두 손을 바닥에 대고 동시에 똑바로 세우고 오른발을 왼쪽으로 되돌려 놓으십시오.


6. 
   다리를 바꾸어 반복하십시오.

파도에 의한 팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기의 이러한 비정상적인 변형은 손과 가슴의 근육을 크게로드합니다.

1. 
   밀어 올리기 위치에서 시작하십시오.


2. 
   엉덩이를 최대한 올리십시오 (위쪽으로 향하게해야합니다).


3. 
   천천히 팔을 굽히고 몸을 땅바닥으로 내립니다. 동시에 골반을 위로 향하게 놓습니다.


4. 
   운동의 더 낮은 지점에서, 어깨가 손바닥 앞에 전진되도록 엉덩이를 내리고 몸무게를 앞으로 움직이기 시작하십시오.


5. 
   머리와 가슴을 들어 팔을 곧게 펴십시오. 가능한 한 바닥 가까이에서 엉덩이를 유지하십시오.


6. 
   팔이 똑바로 있고 가슴과 머리가 -인상하다, 반대 방향으로 반복한다. 체중을 뒤로 움직여서 어깨를 밀고 엉덩이를 평행선 위의 시작 위치로 들어 올리십시오. 반복하십시오.

서퍼 점프

우리의 기후에 대한 비정상적인 운동은 신체의 상부와 하부의 힘과 조화를 발전시킵니다. 일단 방해가되지 않으면 어떻게하는지 배우면 즉시 실제 서퍼처럼 느껴질 것입니다.

1. 
   위 팔꿈치의 아래쪽 지점에서와 같이 위장에 누워 손을 바닥에 댑니다.


2. 
   몸의 위쪽과 아래쪽 절반의 근육으로 서핑에 서있는 것처럼 신체의 작은 차례, 다른 하나의 앞쪽 다리가있는 쪼그리고 앉는 곳으로 최대한 빨리 뛰어 오릅니다.


3. 
   앞으로 다른 측면을 돌려 다시 자신의 뱃속에 누워있는 위치로 내려와 같은 움직임을 반복합니다.

자전거

어린 시절부터 우리에게 익숙한이 운동은 직선 및 비스듬한 복근을 연구합니다.

1. 
   허리에 누워서 손을 머리 아래로 내밀고 팔꿈치를 바닥에 댑니다.


2. 
   허벅지가 몸에 직각이되도록 무릎을 구부린 채 발을 들어 올리십시오.


3. 
   이것은 시작 위치입니다. 이제 몸의 윗부분을 들어 올리면 (비틀면 것처럼) 오른쪽 무릎의 왼쪽 팔꿈치를 만지려고합니다.


4. 
   시작 위치로 돌아가 반대쪽 다리를 반복합니다. 몸의 무게를 완전히 제어하면서 부드럽게 운동을 수행하십시오.

속도 서클

이 운동은 심박수를 증가시키고 비표준 하중을줍니다.

1. 
   책이나 다른 물건을 바닥에 놓고 그것 앞에 약 15cm 정도 서십시오.


2. 
   앞을 내다 보면서 신속히 단계를 밟기 시작하고 가능한 빨리 책을 시계 방향으로 돌립니다.


3. 
   원을 완료 한 후 즉시 방향을 바꾸고 반대 방향으로 실행하십시오.


4. 
   반복하여 원을 시계 방향으로 그리고 뒤로 만들지 만, 항상 앞을 내다 볼 수 있습니다 (즉, 원을 그리며 돌아 다니지 않음).

떨어지는 점프

정교한 버전의 공격은 다리 근육의 힘을 증가시키고 동시에 맥박을 가속화합니다.

1. 
   왼발을 앞으로 들고 채찍질하는 것으로 시작하십시오.


2. 
   밑바닥까지 내려 갔다 올랐을 때, 바닥에서 밀려 올라 갔다.


3. 
   점프시 오른쪽 다리가 착륙 할 때 다리의 위치가 바뀌도록 다리의 위치를 ​​변경하십시오.


4. 
   런지, 점프 및 다리 변경을 오른발에서부터 반복하십시오.

래치의 스쿼트

이 운동을 위해 에너지를 절약하십시오! 다리와 골반 근육의 힘과 탄력을 개발하십시오.

1. 
   팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하여 왼쪽 다리를 구부린 후 발을 가능한 한 왼쪽 손바닥에 가깝게 놓습니다. 그런 다음 오른발로 똑같이하십시오.


2. 
   두 발을 완전히 멈추고 왼손을 가능한 한 높게 잡은 다음 오른쪽으로 당깁니다. 몸과 머리를 똑바로 세워 바닥에서 발 뒤꿈치를 들어 올리지 말고 손은 똑바로 세우십시오.


3. 
   몸, 손, 머리의이 위치를 유지하면서 일어서십시오.


4. 
   팔을 내리고 뒤로 앉아서 양 손을 바닥에 댑니다.


5. 
   왼발로 먼저 뒤로 물러나고 오른쪽으로 돌려서 원래 위치로 가져갑니다. 그런 다음 다른 다리로 전체 운동을 반복하십시오.

회전 푸시 - 업

팔 굽혀 펴기의이 고급 버전은 손, 가슴 및 몸의 근육을 통해 작동합니다.

1. 
   일반적인 푸시 업부터 시작하십시오.


2. 
   맨 위 지점 (팔이 직선 일 때)오른쪽 팔과 다리를 공중에서 들어 올려 몸이 바닥에 수직이되도록 몸을 돌려, 왼쪽 팔과 다리의 모든 체중을 조절하십시오. 오른쪽 팔과 다리는 여전히 길다, 등은 또한 똑바로 잡힌다.


3. 
   천장에 오른손과 발을 펴고이 위치에서 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.


4. 
   왼쪽 팔과 다리를 들어 올려 반복하십시오.

다른 근육 그룹에 대한 훈련과 다른 운동에 대한 설명은 "피트니스에 관한 7 분"이라는 책에서 찾을 수 있습니다.