허벅지의 안쪽 운동
매우 슬림 한 소녀들도 확실히과도한 양의 문제 또는 허벅지 안쪽의 색조 부족 문제에 직면했다. 이 "게으른"발 부분은 일상적인 작업 부하에 거의 관여하지 않으며 많은 복잡한 다리 운동조차도 내면의 근육을 제대로 작동시키지 못합니다. 따라서 특별한 목적이 없으면 특별한 훈련이 필수적입니다. 운동의 몇 가지 예를 살펴 보겠습니다. 덕분에 엉덩이의 안쪽 표면이 탄력 있고 단단 해집니다.
일반적인 권장 사항
이것을위한 많은 연습이 있습니다.근육 그룹과 그들 가운데 하나는 쉽게 다른 사람보다 훈련 된 근육을 "느낄"수있는 올바른 것을 찾을 수 있습니다. 그러나 한 가지 운동을 멈추지 마십시오. 효율성을 높이려면 2-3 가지 유형의 운동을 선택하고 각 다리를 차례로 진행하는 것이 좋습니다. 운동 반복 횟수는 최대가되어야하므로 운동 횟수를 늘려 운동을 시도하십시오. 35 ~ 40 회 반복 할 수있는 순간에는 다리에 가중치를 추가하는 것이 좋습니다. 그러면 훈련이 더 집중적으로 수행되고 시간이 단축됩니다.
스쿼트를 기반으로 한 허벅지 근육 운동
이 연습은 초보자에게 가장 적합하며 매우 간단하며 하중의 강도를 쉽게 제어 할 수 있습니다.
시작 위치 - 서서, 발 뒤꿈치로 서로에 펼쳐지십시오.장거리, 발이 한 줄 (두 번째 댄스 위치)을 형성하도록 벨트에 손을 댄다. 이 자세에서 웅크 리기는 내려집니다. 가능한 한 낮게 낮추어야하지만 동시에 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록하십시오. 혹시라도 아래로 떨어질 수 있고 무릎이 너무 구부러지면 다리를 넓게 벌릴 필요가 있습니다. 이 경우 전체 운동 중에 다리가 원래 위치에 유지되도록하는 것이 매우 중요합니다. 발꿈치를 서로 향해 돌리고 선을 형성했습니다.
권장 반복 횟수 - 2-3 회 접근하여 24 ~ 32 회 (3 ~ 4 회).
납치로 엉덩이의 안쪽 운동
이것은 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 여러 단계의 교육에 적합하며 초기 위치 및 반복 횟수가 다릅니다.
시작 위치 - 한쪽에는 다리가 있고 다른 한쪽에는 다리가있다.무릎 스트레이트. 낮은 손은 머리 아래에 배치되고, 위쪽 손은 균형을 위해 앞으로 배치됩니다. 윗 다리는 무릎에서 구부리고 균형을 위해 앞쪽으로도 확장됩니다 (초보자는 발을 뒤로 밀 수 있습니다). 이 자세에서 천천히 다리를 들어 올리고 바닥에 누워 있지 말고 뒤로 내립니다. 다리의 무릎이 곧게 펴지는 것이 중요하며 몸은 균형을 유지하고 앞으로 또는 뒤로 쓰러지지 않습니다.
권장 반복 횟수 - 2 가지 접근법에서 시작하여 각각 20 회 이상 연속적으로 증가됨.
허벅지 안쪽 운동 "가위"
이 운동은 다리뿐만 아니라 아래쪽 복부까지 동시에 펌핑하기 때문에 좋으며, 이는 또한 매우 문제가됩니다.
시작 위치- 뒤쪽에 누워서 다리를 모으고90, 양말은 꽉이며, 허리는 바닥으로 밀고, 손은 균형을 위해 따로 보관됩니다. 이 위치에서 천천히 다리를 최대 거리 (양말을 착용 한 상태)로 올려 원래 위치로 내립니다 (양말은 다시 늘어납니다). 다리와 바닥의 각도를 똑바로 유지하고 허리가 바닥에 꼭 맞도록하는 것이 중요합니다.
권장 반복 횟수 - 25 번부터 3 번 접근하여 이후 증가합니다.
